NAGARA日常ながら運動推進協会

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YouTube：長野茂の日常ながら運動
今こそ日常ながら運動で頑張ろう‼
日常ながら運動の創始者・長野茂による
≪日常ながら運動・シーン別≫（３６種類）
≪日常ながら運動・目的別≫（３２種類）を紹介するチャンネル

コロナ禍はもちろん、コロナ禍収束後も、日常ながら運動が
健康づくり、運動不足解消の柱です。
日常生活はながら運動の宝庫‼。家事、通勤、オフィス、買い物、
テレビの視聴、子育てなどでの日常の活動を意識し、動きを工夫する
だけで筋トレ、ストレッチ、全身運動になり、エネルギー消費量
もグーンと上がります。どうせやらなければならない日常生活活動
なら、気分をリフレッシュさせて、健康づくりの絶好のチャンスと
発想の転換をしてみましょう。

主なテレビ・ラジオ出演

「NHK・おはよう日本」「NHK・ごごナマ」「NHK・しぶ5時」「NHK・いっと6けん」「NHKすくすく子育て」「NHK・おしゃれ工房」「日本テレビ・おもいッきりテレビ」「TBS・はなまるマーケット」「テレビ朝日スーパーJチャンネル」「テレ東京・なないろ日和」「TBSラジオ・生島ヒロシのおはよう一直線」等

主な新聞掲載実績

「朝日新聞連載」「毎日新聞連載」「読売新聞」「日経新聞」「北陸新聞連載」「日刊スポーツ連載」「東京スポーツ連載」等

主な連載掲載誌実績

「脳活道場」「小林製薬・すこぶる」「ひといき」「月刊ことぶき」「クック＆ライフ」「バランス」「禅の友」「月刊茶の間」「月刊へるすあっぷﾟ21」「中労災・月刊ひろば」「パナホームライフ」「国民生活センター・たしかな目」「保育の広場」「全薬工業・月刊みすみ」「保健同人社ヘルス＆ライフ」等

主な掲載誌実績

「NHKきょうの料理」「「NHKすくすく」わかさ」「家の光」「ことぶき」「日経BP」健康」「ViVI」「日経ヘルス」「日経おとなのOFF」「日経ビジネスアソシエ」「Jキャスト」「百楽」「ターザン」「美的」「天然生活」「CREA」「リビング」「ピチレモン」「ビズマム」「DAIME」「東京ウォーカー」「NHKおしゃれ工房」「NHKすてきにハンドメイド」「ノジュール」「「女性7」「サイタ」「L25」「ベネッセ」」「笑顔」「すてきな奥さん」「レタスクラブ」「からだにいいこと」「ビーズアップ」「ゆうゆう」「mina」「毎日が発見」「プレジデント」「BIG　tomorrow」「おはよう奥さん」「オレンジページ」「キャンデイ」「PHPほんとうの時代」PHP、THE21」「PHP暮らしラクール」「PHP本当の時代」「PHPからだスマイル」「サーカス」「ウォーキングマガジン」「With」「社会保険」「暮らしの風」「リクルート・L25」「週刊朝日」「週刊ポスト」「女性自身」「すてきな奥さん」「レタスクラブ」「からだにいいこと」「ウォーキングマガジン」等

日常ながら運動を継続するコツ

まずは姿勢をよくします。姿勢を正すことはながら運動の基本の「き」です。姿勢を意識することが健康づくりの「気づき」につながります。生活習慣を無理に変えないことも大事です。今の生活を見直し、座っている時間が多いなら、逆に椅子に座ってできるながら運動を工夫します。

家事が好きなら家事ながら運動を、デスクワークが多いならば仕事ながら運動を、テレビを見ている時間が多いならテレビながら運動を中心に行います。慣れてきたら「1日5〜10種類」のながら運動を1日トータル「30分〜60分」を目標にします。



「大また歩き」が自然にできるようになったら「階段の上り下り」を加えます。生活シーン別に加えて目的別ながら運動を設定すると運動意欲も上がります。

「運動不足解消」「肩こり・腰痛・膝痛の予防改善」「メタボの改善」「生活習慣病の予防改善」「姿勢改善」「転倒予防」「認知症の予防」「ストレス解消」・・・。気がつけば自然体でちょこまか体を動かすようになっていれば、あなたは「ながらの達人」です。

通勤ながら基本3

• 1．通勤・大また速足歩き
  
• あごは軽くひき、肩の力を抜き、背筋を伸ばす。
  
• ややきつめのズボンをはくときのイメージでお腹をへこませる
  
• つま先で地面を力強く蹴りだし、かかとから着地する。
  
• まず歩幅を大きく取り、それから回転速度を上げる。
  
• 歩幅の目安は普通歩きで10歩の距離を8歩で歩く。
  
• 10分×3回／日
  
  
• 2．通勤・階段上り
  
• 背すじを伸ばし、お腹を引き締める。
  
• 階段から足半分くらい外し、つま先で着地し、勢いをつけて力強く上がる。
  
• 段差が低い場合は、意識してひざを高く持ち上げる。または1段飛ばしで上がる。
  
• 30段×2回／日
  
  
• 3．通勤・つり革つま先立ち運動
  
• 背すじを伸ばし、お腹を引き締める。
  
• 片手でつり革をしっかり握り、足を肩幅に開き、背すじを伸ばし、お腹をへこませる。
  
• かかとをできるだけ高く上げ、バランスを取りながらつま先立ちをキープする。
  
• 60秒×3回／日

デスクながら基本3

• 1．デスク・空気椅子運動―太もも・お尻
  
• 椅子に浅く座り、両足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、両手を太ももの上に軽く乗せる
  
• 椅子から立ち上がるときには、ゆっくりと、立ちあがり、椅子に座るときにも、脱力してストンとお尻を落とさないで、できるだけゆっくり座る。
  
• 余裕があれば腰を少し浮かせた姿勢で2秒静止してから立ちあがる。椅子に座るときにも2秒静止してから座る。
  
• 30回／日
  
  
• 2．デスク・ひざ伸ばし水平上げ運動
  
• イスに浅く座り、お腹に力を込めてへこませ、片足をまっすぐ伸ばし、両手をひざの上に置き、つま先を立てる。
  
• ひざを伸ばしたまま床と水平になるまで上げ、ひざにギュッと力を込めて10秒キープする。足を入れ替えて同様に行う。
  
• 左右各10秒×3回／日
  
  
• 3．デスク・上体後ろ倒し腹筋
  
• 椅子に両足をそろえ、浅く座る。
  
• 背中を少し丸めて、あごを引き、お腹にギュット力を込めてへこます。
  
• 上体を後ろへゆっくり倒し、背もたれにつく直前で止め、10秒キープして、ゆっくりともとに戻す。
  
• 腰を反らせると腰椎に負担がかかり、腰痛になることがあるので注意。
  
• 30秒×3回／日

家事ながら基本5

• 1．キッチン・脚の巻き上げ運動
  
• 背すじを伸ばし、お腹をへこませ、足を肩幅に開く。
  
• かかとをお尻に当てるように、左右交互に1秒1歩の速さで膝を後ろに曲げる。
  
• ひざを前に出さずに、ひざから下だけを後ろに巻き上げる
  
• 60秒×2回／日
  
  
• 2．キッチン・立ち腕立て伏せ
  
• シンクや壁から20〜30cm離れて立ち、足幅を広げて安定させる。
  
• 両手の位置を肩幅よりやや広めにとり、両手を壁につける。
  
• ゆっくりひじを曲げ、ゆっくり伸ばす。
  
• 10回×3回／日
  
  
• 3．洗濯・洗濯物干しスクワット
  
• 洗濯籠を地面（床）に置き、左足を半歩前に出す
  
• 背筋を伸ばしたままひざからゆっくりしゃがみ、両手で洗濯物を取り上げ、ゆっくり立ち上がる。
  
• 次に右足を半歩前に出して同様に行う。
  
• 10〜20枚／日
  
  
• 4．洗濯・洗濯物たたみねじり運動
  
• 洗濯物を目の前におき、正座姿勢をとる。
  
• 洗濯物を両手で持ち、前・斜め前にわき腹をできるだけ伸ばして置く。
  
• 次に真横に、余裕があれば斜め後ろに、体をねじりながら左右に仕分けの山を作る。
  
• 10〜20枚／日
  
  
• 5．掃除・ひざ揺らし運動
  
• 背すじを伸ばし、お腹をへこませ、両足を揃えて両手で掃除機を持つ。
  
• ひざを小刻みに、1秒2回のリズムで、60秒で120回を目安に上下させながら掃除機をかける。
  
• 上から見てひざ頭がつま先より前に出ないように。
  
• 3〜5分／日

健脳ながらエクササイズ

日常ながら運動の創始者・長野茂が考案した健脳エクササイズ。
「健脳体操　脳を刺激するエクササイズ108！」「脳が若返る健脳エクササイズ」（2007年）を上梓。

健脳エクササイズとは、ややきつい運動に複雑な動きを加えたり、デュアルタスク（二重課題）を与えることで脳の血流を良くし、栄養分と酸素の供給を増やし、脳の働きを活性化させる健康法です。

世界のメガトレンドは「脳を鍛えるには、まずは運動すべし！」です。以前に比べて物忘れがひどくなったり、集中力や理解力が欠けたりするならば、軽度認知症（MCI）の恐れがあります。今のところ認知症を治す手立てはありませんが、MCIの段階なら改善します。健脳ながらエクササイズで衰え始めた脳を活性させよう！

健脳ながらエクササイズのポイント

脳の機能を活性化させるには「少しきつい、あまりスムーズにできない、でも何とかこなせる」という程度が最適です。上手くできないからといって落胆することもありません。エクササイズにいつもと違うことを取り入れ、トライすることがポイントです。

●ややきつい強さの運動を行なう
ゆっくり歩きでは脳活性化の刺激は期待できません。ややきついと感じる速足、ジョギング、ランニングなどの有酸素運動や筋トレが脳を活性化させます。

●やや複雑な動きを伴う
単調な動きを繰り返すだけでなく、やや複雑な動きをとりいれます。手指を素早く切り替えたり、左右違う動き等、いつもと違う動きを「やる！」ことがポイントです。

●二重課題（デュアルタスク）をこなす
健脳効果を上げるためには二重課題をこなすことが大事です。運動をしながら「思い出し、読み、書き、音読、単純計算、早口言葉」などを取り入れます。

●笑顔で楽しく行う
脳にとってストレスは大敵です。イライラしながらやると脳の活性化には逆効果です。あまり気負わずに、穏やかな気持ちで、笑顔を忘れずに行いましょう。

実践健脳ながらエクササイズ

• ●トントン・スリスリ＆ハーフスクワット
  
• 「トントン」と「スリスリ」という左右異なった動きを、すばやく切り替え、脳の働きを刺激する。
  さらにスクワット姿勢で太ももの筋トレも行い、健脳効果をアップ。
  
• 椅子に座って、右手は「グー」にして太ももを上下にトントン叩き、左手「パー」にして前後にスリスリさする。
  
• 次に左右の動きを変える。この切り替え動作をすばやく繰り返す。
  
• 慣れてきたら、椅子からお尻を浮かせてスクワットの姿勢をとりながら「トントン・スリスリ」を繰り返す。
  
• 30秒×3回／日
  
  
• ●思い出し＆大また歩き
  
• 背すじを伸ばして胸を張り、おなかをへこませ、大また歩きを行う。
  
• 歩きながら20〜30種類くらい思い出せるテーマを選び（野菜、果物、動植物の名前、国名、都道府県名、料理名等）、その名前を思い出していく。野菜がテーマなら、キャベツ、レタス、タマネギ、ニンジン、ダイコン・・・・・
  
• 同じ名前が出ないようにする。
  
• 10分×3回／日
  
  
• ●グーチョキパー切り替え＆その場もも上げ歩き
  
• 「グー・チョキ・パー」を左右で切り替える運動。「グー」は力強く握り締め、「パー」は5本の指を大きく反らし、「チョキ」は指の間をできるだけ開いて行う。
  
• 背筋を伸ばし、お腹をへこませて立ち、腕を肩の位置に上げ、左右交互に「グー・パー」を繰り返す。
  
• 次に左右交互に「パー、チョキ」を繰り返す。次に左右交互に「グー、チョキ」を繰り返す。この3つのパターンをできるだけ素早く切り替えて繰り返す。
  
• 慣れてきたら、1秒1歩のテンポでその場もも上げウォークをしながら行う。
  
• 60秒×2回／日

日常ながら運動実践者の声

運動するということは意外に簡単なのかも！
健康のために運動を始めても、なかなか長続きしませんでしたが、長野先生の「日常ながら運動のすすめ」を手にして「これだ！」と思いました。今まで職場へ行くのに、自転車（約2分）を利用していましたが、これを機会に歩いてみることにしました。約5分の運動です。実行するまで勇気がいりましたが、続けると快感です。運動をするということは意外に簡単なのかもしれませんね。

通信講座で生涯の健康法を身につける
　還暦を過ぎたころから疲れやすく、冷え性や便秘などで体調も悪く、体の痛みもあり、心が晴れない状態が続いて　　　　　
いました。運動が健康に良いとはわかっていますが、どのような運動を、どのくらいしたらいいのかもわからず、薬や漢方やマッサージなどに頼り、進んで体を動かすことができませんでした。
　そんな折、ホームページで長野茂先生の日常ながら運動を知り、これなら！と思い試してみたところ運動とは縁遠い自分でも簡単にでき、毎日が楽しくなり、体調も明らかに改善し、もうビックリです。そこで、より深く日常ながら運動を学び、一生続けられる健康法として身につけようと、日常ながら運動推進員の通信講座を受講しました。講座の内容はレベルは高いものの、とにかく分かりやすく健康の大事さを改めて思い知らされました。
　受講して本当に良かった。これからは、自分に体で一生動ける、充実した人生をにしたいと思っています

スーパーでウォーキング

買い物はなるべく大きなスーパーに出かけ、カートを押しながら、広い店内をくまなく3周くらい歩きます。雨の日でもできますのでおすすめです。

私の日常ながら運動

1日5〜6回トイレを使用するので必ずスクワット。便座の高さが、スクワットをするのに最適です。信号待ちではかかと上げ下げ運動。電話をかけながら、キッチンの間でもOK！そして気がついたときには背筋をのばし、腹を締め、あごを引きます。

普段の生活に負荷をかけよう

自然にやっている「ながら運動」がいくつかあります。階段を上がるときはかかとをつけず、つま先で上がります。足首も締まり、ふくらはぎも鍛えられて足の形もバッチリです。入浴タイムでは浴槽の両側に手をつき、腰を浮かして両ひざを左右にひねります。スーパーではカートを使いません。重くても買い物かごを持ちレジまでゴー。

通勤電車でO脚予防

通勤電車で座れたときはひざをしっかり閉じて座ることにしました。最初は5秒くらいでも辛く、こんなに内側の筋力が低下していたのかと思い知らされました。今、始めてから3カ月ですが2分くらいできるようになりました。最近では、そのときに7秒間くらい、ひざとひざに力を込めて内側に押しつける運動も加えています。他人には気づかれずに行えるながら運動です。無意識でひざが揃うようになることを目指していこうと思います。

ダンベル体操を応用した日常ながら運動

体調不良、生活習慣病の予防改善のため、日常ながら運動を行っています。畑の雑草取りをした後の腰の痛みも、腰を伸ばし、腰を左右に振って上体ひねり運動で解消します。買い物は歩きながらダンベル体操を意識して腕の巻き上げ、腕の引き上げ、腕の押し上げ、体側縮み運動を行います。血行も良くなり、脳を刺激する運動にもなっているのでしょうか、よい気分になります。

畑作業は、ながらチャンス！

ニラ、トウモロコシ、じゃがいも、トマト、バジル、セロリ、紫蘇、ニンジン、サツマイモ、青葉、レタスを今年から育てました。草ぼうぼうの畑から手をかけましたら、鍬をふってリズミカルに耕す動きは有酸素運動。収穫、根っこを引っこ抜けばレジスタシス運動と、充分な運動が畑でできます。おすすめです。

電車の中で何げなく　

ある日、夫が電車の中でつま先立ちをしているのを見ました。常日頃「いつでも、どこでも、自分のための運動を自分の老後のために」と話しています。一人になっても自分の体は自分で守る、嫁の世話にはならない、そのために日常ながら運動を実践したいと思っています。

いつでもどこでもお尻をキュッ

「お尻をキュッ」としっかり締めるながら運動を始めました。すると私のお尻に変化が現れました。サイズダウンとハート型のお尻に変わってきたのです。今ではガードルなしの生活です。今後もお尻に意識を集中させて、自前の筋肉ガードルを大事にしていこうと思います。

楽しい時間をありがとう

毎日お風呂に入りながら、足と手の指を交互に組んで、かかとを回す運動をしています。以前に比べ足の指がよく開くようになり、固かった足首が柔らかくなりました。体を洗うときは背中からタオルを少し離して斜め上下に動かします。家や車の鍵などは、できるだけ高いところにかけ、背伸びをして取ります。電話で待たされているときは、保留のメロディーに合わせてステップを踏みます。体が温まり、「待つ」というイライラがなくなり、「楽しい時間をありがとう」という穏やかな気持ちになれます。

どうせやらなきゃいけないことなら

風呂の残り湯を洗濯に利用するのにポンプを使っていましたが、壊れたのでバケツを使って汲んでいました。最近ではお湯の汲み出しながら運動にしてしまう余裕です。お風呂の縁に手をかけ、バケツにお湯を入れたら、そこで2回バケツを引き上げます。10回汲むと合計20回にもなります。普段よく使う物を2階に置いておきます。上り下りする機会が増えます。「曲がり角まで腹筋」も気に入っています。これは、買い物に行く時や、犬の散歩の時など、次の角までお腹を引きしめ、背筋を伸して、大股で歩こうというものです。けっこう腹筋が引きしまる気がします。

炊事・掃除・通勤ながら運動

流しで野菜や食器を洗うとき、お腹のところがよく濡れていたが、お腹をへこませて背筋を伸ばしてやると濡れなくなった。腹筋効果あり。拭き掃除のとき、雑巾を力強く絞るようにしたら、腕の筋肉がついてきた。車で通勤していたのを自転車通勤にしたら、足腰が強くなったので、今年はマラソンに参加。

職場でむくみ解消ながら体操

夕方になると、自然とむくみが出ます。医師からは利尿剤を処方され、血液循環をよくするためにつま先の運動を勧められました。そこで、仕事中に足をぶらぶら小さく振ることを思いつき、できるときは足を振ったり蹴ったり、一方のつま先を片方のかかとで踏んで離したりしました。通勤は自転車を徒歩に変え、姿勢を良くして片道20分の道をサッサッ歩くようにしています。最近、むくみも消え、太ももやふくらはぎもしっかりしてきたような気がします。今は、もっと引き締まった足になるように努力中です。

よいことをするとご褒美が

買い物では、買い物袋左右均等に2つに分けて持ちます。手首を回したり、腕を曲げたり、ひじを少し上に上げたり、中身が少ないときは前後に揺すったりと、要するに歩きながらのダンベル体操です。あまり大げさにやると周りの人に変な人と思われるので、さりげなくやるのがポイントです。 長野先生の本に「ご主人にはお風呂に最後に入って、掃除までしてもらうと、一番風呂より体にやわらかい湯だし、風呂掃除ながら運動にもなる」と書かれていました。うちは元々主人が掃除をしてくれていたので、やはり良いことをすると、心だけでなく、体も健康になるのだと実感してしまいました。

私のながら運動こだわり術

順番待ちの列並びのときは、椅子があっても座らず壁に背中をピッタリ押しつけて、太ももを床や地面に平行にした「空気イス」。お隣の人と楽しくお話しをしながらの筋トレ。スーパーなどの広い駐車場では車は出入口より遠く離れた場所に止め、カートは使わず荷物は手に持ってスタスタ歩き。デパートでは目的階が6階までは必ず階段利用。それ以上の階の場合は、2〜3階下で降りて階段を利用。よく使う鍋やフライパンは、あえて背伸びをして届くような高いところへ置くこだわり術。これでふくらはぎの引き締めができます。

私の子育てながら

子供とはまめに遊んでスキンシップ。全身運動で一石二鳥です。よく戦いごっこをせがまれるのですが、嫌がらず運動だと思って、おもいっ切り相手になります。子供も満足、私にもいい運動です。

これは便利！日常ながら運動！！

運動は毎日コツコツと続けていく努力が大切です。歯磨きしながら運動はオススメです。かかとの上げ下げ運動、お尻引き締めなど朝晩に分けて行います。食事のときには握る動作を意識して行います。握るのは、お箸、スプーン、湯のみ茶碗、箸置きなど、何でもかまいません。自立生活いつまでも、と願いながら。

お風呂でながら運動

私のお風呂ながら運動を紹介します。入浴は毎日1時間弱、10分お湯につかったら冷たいシャワーを浴び、また10分というように4回繰り返します。お湯につかっている10分の間に腹式呼吸、大きく吸ってから、お腹をできるだけ凹ませながらゆっくり息を吐きます。これを15回くりかえします。そしてマッサージ、ふくらはぎは下から上へ親指で押し上げながら10回ほど、太ももは大きくゆったりと揉みほぐします。この入浴法で体重が6カ月で4kg減りました。むくみも取れ、ふくらはぎで1cm、太ももは6cm細くなりました。お腹もポッコリも解消され、体調もとても良好です。

私のお気に入りの「日常ながら運動」

長野先生のながら運動の本を購入してから、とても楽しく実践しています。私が特に気に入っているものは、壁を使っての腕立て伏せ、かかとの上げ下げ、お風呂の中で桶を使ったボートこぎ運動などです。確かに1回1回は短い時間でもトータルにするとけっこうやっているものなのですね。

健康づくりの基本

日常ながら運動は生活の中でよく動くか、動かないかの差。以前は余り気にしなかったが、長野先生のお話を聞いて以来、意識して動くようになった。この事が健康の大半ではないかと感じます。

日常ながら運動を勧めています

栄養士という立場で食事の話をよく話しますが、最近では運動面のアドバイスで自分が実践して良かった日常ながら運動を勧めています。冷え症の方にお風呂でやる下半身中心のながら運動を勧めたところ、1ヶ月程したら足の冷えが改善され、寝る時に靴下がいらなくなったと大変喜んでいただけました。私自身も毎日気づくと、かかとの上げ下げ運動、腹筋運動、スクワット等できるだけ取り入れるようにしています。これからも機会がある度に勧めていきたいと思います。

自前のコルセット

腰痛分離すべり症の私には、かかとでお尻をたたく「脚の巻き上げ運動」がお気に入り。いつも台所の仕事しながら、3分ウルトラマンの母になった気分で行っています。今では「コルセットも、ないセット」とおばさんギャグもでるくらい動きがらくになりました。まさしく継続は力となっています。

あぐらながら運動

初めて長野先生の本を手にしたとき、「うん、そうだ、そうだ」とうなずきながら、興味深く読ませていただきました。ポイントは「あっ」この時こんなことしたら、ここが締まりそう！とか、姿勢よくしていればお腹もひっこむとか、とても簡単で単純な「心の気づき」だと思います。最初、テレビを見ながらあぐらをかくのは抵抗があり、行儀悪いと夫に思われるのではないかと心配でした。でも「ながら運動なのよ！」と説明しながら、今は堂々とやっています。

還暦に皮パンをはきたい！

最近、「痩せたんじゃない?」とよく言われる。私は、内心ニヤリ!として、「体重は、ぜんぜん変わらないんだけど…」と答える。体重は1キロ増えたのに、ウエストはサイズダウン。日常ながら運動の効果が出てきたのかな？バスタブで「自転車こぎ→ウエストひねり→足首まわし→つま先の上げ下げ→背中ストレッチ」、髪を乾かしながら、「前後両方のスクワット→ヒップアップ→かかとの上げ下げ」、トイレでは、二の腕シェイプやつま先の上げ下げなど。丸くて、かっこいいヒップラインをめざし、60歳の還暦祝いに皮パンをはきたいと心ひそかに思っている私です。